Unos hábitos alimenticios adecuados pueden disminuir las molestias típicas del embarazo

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La especialista en nutrición de Quirónsalud Campo de Gibraltar Marta Villar explica que “la dieta aconsejable para las gestantes es la misma durante todo el embarazo, aunque es cierto que hay que tener en cuenta como norma general que, durante el segundo y tercer trimestres, las necesidades energéticas totales están aumentadas, por lo que se deben aportar 350 kcal/día y 450 kcal/día extras, respectivamente, en una mujer con normopeso al inicio de la gestación, que se irán ajustando en función de la variación del peso durante las semanas de gestación”. Marta Villar aconseja a la gestante seguir una dieta lo más variada y equilibrada posible. Recomienda no tomar carnes o pescados crudos, poco cocinados, ahumados o salazones, porque existe mayor riesgo de desarrollar ciertas enfermedades relacionadas con microorganismos (como el toxoplasma y el anisakis) que pueden afectar al desarrollo del feto. Por eso, es mejor no tomar jamón serrano, pescados ahumados tipo salmón o bacalao, boquerones en vinagre, sushi o cualquier otro tipo de carne/pescado que no esté bien cocinado.

En cuanto a hábitos y alimentos que pueden afectar al feto, Villar indica que el tabaco y el alcohol deben eliminarse por completo y, en cuanto a la cafeína, limitar el consumo a dos tazas de café o té al día. Aunque si puede evitarse, siempre será mejor.

Por el contrario, hay hábitos, explica Marta Villar, que aportan efectos positivos y nos ayudan a reducir los vómitos y nauseas durante el embarazo, como no tomar alimentos/comidas muy condimentados o de olores fuertes y hacer tomas pequeñas varias veces al día (un mínimo de cinco). Del mismo modo, para impedir el estreñimiento y las hemorroides, se recomienda beber como mínimo 1,5 litros de agua, utilizar productos integrales y tomar como mínimo dos raciones de verduras crudas al día y tres piezas de fruta con piel. También salir a caminar.

En cuanto al ardor, pirosis o reflujo gastroesofágico, las recomendaciones de la especialista son hacer comidas frecuentes y de poca cantidad, no tumbarse justo después de las mismas y, si es posible, salir a caminar. Asimismo, evitar alimentos como la cafeína, chocolate, menta canela, cebolla, ajo, tomate, pimiento, cítricos y, en general, condimentos fuertes o picantes y comidas grasas, ya que empeoran el reflujo y no beber grandes cantidades de líquido durante las comidas.

Según indica la nutricionista, la dieta recomendable para una gestante debe contener diariamente los siguientes grupos de alimentos:

– Carnes, pescados y/o huevo a diario. Tres veces por semana mínimo, consumir pescados azules (atún, salmón, boquerón, jurel).

– Frutas y verduras: cinco raciones al día.

– Arroces, pastas, patata y legumbres, una vez al día.

– Lácteos desnatados 2-3 veces al día: leche, yogures y quesos frescos/blancos.

– Frutos secos naturales (nueces, almendras): un puñadito al día.

– Pan/cereales integrales en el desayuno.

Por el contrario, la especialista aconseja evitar:

– Fritos, rebozados y empanados.

– Salsas a base de nata/mantequilla.

– Dulces, bollería industrial, adición excesiva de azúcar común.

– Usar la sal con moderación (no sobrepasar los 2 gramos diarios).

– Utilizar lo menos posible edulcorantes, conservantes y colorantes artificiales y productos precocinados. Cuanto más natural sea la alimentación, mucho mejor, aunque no es necesario usar sólo y exclusivamente productos ecológicos/orgánicos/bio.

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